Wszyscy teraz zmuszeni jesteśmy do ograniczenia swojej codziennej aktywności. Spędzamy dużo więcej czasu w swoich domach. Mniej korzystamy ze słońca, pewnie w ogóle mniej się ruszamy. Tym bardziej teraz powinniśmy zwrócić uwagę na to, co jemy i jak jemy. Dlatego przedstawiamy kilka porad i dwa przepisy od specjalisty – dietetyka.
Nie podjadaj
Bardzo ważne jest, żeby zachować teraz regularność w jedzeniu. Wiadomo, że w domu mamy stały dostęp do kuchni i domowych skrytek na różnego rodzaju przysmaki.
– Trzeba jeść posiłki o konkretnych godzinach – mówi Elżbieta Kuczyńska, dietetyk i psychodietetyk, Polskie Centra Dietetyczne „Projekt Zdrowie” w Szczecinie. – Warto sobie je ustalić i się ich trzymać. Nie sięgajmy co chwilę po jakieś przekąski. Między posiłkami możemy pić wodę, herbatę. Ale konkretne jedzenie niech będzie zaplanowane.
I najlepiej, gdy są to trzy posiłki główne (śniadanie, obiad, kolacja) i dwa dodatkowe, znacznie mniejsze (drugie śniadanie, podwieczorek). Ustawione mniej więcej w równych odstępach.
Shot odpornościowy (przepis na 1 porcję)
Składniki: 3 cm kawałek świeżego imbiru, 1 cm kawałek świeżej kurkumy lub 1/4 łyżeczki mielonej, sok z 1/2 cytryny, 1 łyżeczka miodu, 150 ml wody
Przygotowanie: imbir i kurkumę obrać i pokroić w kostkę lub plastry (jeśli kurkuma jest mielona, nie gotować jej razem z imbirem), gotować przez ok. 10 minut na małym ogniu. Przecedzić powstały płyn i wystudzić. Do płynu imbirowego dodać sok z cytryny.
Wartość energetyczna – 69 kcal
Węglowodany – 15,5 g
Białka – 0,7 g
Tłuszcze – 0,3 g
Błonnik – 0,8 g
Wybieraj wartościowe
Oczywiście ważne jest także to, co jemy. Bo dobrze dobrane produkty pomogą nam wzmocnić odporność organizmu, ale też poprawią nastrój.
– Dieta powinna być bardzo urozmaicona, wtedy dostarczy nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych – podkreśla dietetyczka. – Przede wszystkim potrzebujemy teraz witamin: A, E, C, kwasów tłuszczowych omega-3, probiotyków, prebiotyków.
Dlatego dietetyk zachęca do sięgania po kiszonki i inne produkty fermentowane (np. jogurty, maślanka, sery) – bo zawierają probiotyki, które zapewnią nam dobrą florę bakteryjną. A także po owoce i warzywa, które mają działanie prebiotyczne (sprzyjają przeżywaniu i namnażaniu tych dobrych drobnoustrojów i tym samym poprawiają naszą odporność). W produktach tych są też wspomniane witaminy.
Kwasów omega-3 dostarczą nam tłuste ryby (łosoś, makrela). A błonnika (usprawnia pracę jelit) – pieczywo pełnoziarniste, także owoce i warzywa, kasza gryczana, kasza jaglana. Polecane są jajka, które mają cenne wartości odżywcze (dietetyk poleca je np. na śniadanie).
Warto teraz sięgać po dynię, szpinak, jarmuż, paprykę, pomidory truskawki, porzeczki, maliny, czarny bez, dziką różę, żurawinę, winogrona ciemne – mogą być mrożone. I oczywiście wszystkie warzywa cebulowe.
– Nie strońmy teraz od przypraw – dodaje dietetyczka. – Imbir, czosnek, kurkuma, chili, cynamon wzmocnią naszą odporność, dodadzą energii.
Ważny nastrój
Nastrój poprawi na pewno coś słodkiego. Ale i tutaj warto dokonywać wyborów. Niech więc do osładzania, zamiast cukru, będzie np. miód.
– Można zrobić odżywczy koktajl, albo zjeść kilka kostek gorzkiej czekolady – podpowiada dietetyczka.
I nie zapominajmy o wodzie.
– Ona bierze udział w każdym procesie w naszym organizmie – podkreśla Elżbieta Kuczyńska. -Wpływa więc na naszą odporność i na nasz nastrój. Każdy ma inne zapotrzebowanie na wodę, ale średnio przyjmuje się, że powinno to być około 1,5 litra wody dziennie. Wypijane oczywiście w mniejszych porcjach przez cały dzień.
Gorąca czekolada z daktyli (przepis na 1 porcję)
Składniki: 1 szklanka mleka 2%, 6 suszonych daktyli, 1 łyżeczka kakao (bez cukru)
Przygotowanie: mleko wlać do garnuszka, dodać posiekane daktyle oraz kakao. Podgrzewać na małym ogniu, co jakiś czas mieszając. Po zagotowaniu się mleka gotować jeszcze ok. 5 minut. Zdjąć z ognia, lekko przestudzić. Blendować do uzyskania aksamitnej konsystencji. Przelać do kubeczków.
Wartość energetyczna – 218.4 kcal
Węglowodany – 37,1 g
Białka – 9.1 g
Tłuszcze – 4.8 g
Błonnik – 2.7 g
Nastrój poprawia też aktywność ruchowa.
– Warto chociaż 30 minut dziennie poświęcić na jakieś ćwiczenia, są różne treningi dostępne w internecie, można coś wybrać dla siebie i poćwiczyć w domu – podpowiada dietetyk.
Pamiętaj! Informacje zawarte na tym portalu nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem!
Partnerem projektu „Zdrowe Police” jest gmina Police.
