Marsz z kijkami. Mniejsze obciążenie, większy pożytek

Fachowcy twierdzą, że nordic walking to doskonała forma rekreacji i rehabilitacji. Nie tylko dla tych, dla których spacer to jedna z niewielu dozwolonych aktywności ruchowych. Może go uprawiać prawie każdy.

Nordic walking przywędrował do nas ze Skandynawii i szybko zdobył popularność. Nie była to tylko kwestia mody. Badania wykazały, że nordic walking ma większy wpływ na zachowanie zdrowia niż zwyczajne spacery.

Korzyści płynące ze spaceru z kijkami znacznie przewyższają te bez kijków – mówi Sylwia Stachowicz-Hawrylak, pedagog, fizjoterapeuta, promotor zdrowia i instruktor nordic walking. – Choćby dlatego, że kijki odciążają zarówno kręgosłup, jak i stawy kończyn dolnych. I to o 5 kilogramów na każdy krok. Czyli przykładowo w ciągu godzinnego szybkiego marszu daje to aż 20 ton w terenie płaskim. Jest to zbawienne dla osób, które mają problemy z kręgosłupem czy też stawami.

Nie oznacza to jednak, że chodzenie z kijkami wymaga mniej wysiłku niż chodzenie bez nich. Odciążamy nogi i kręgosłup, ale w zamian zmuszamy do działania mięśnie, które podczas zwykłego marszu nie pracują.

Nordic walking angażuje 90% układu mięśniowego – mówi Sylwia Stachowicz-Hawrylak. – Czyli więcej niż zwykłe chodzenie. Do pracy włączają się mięśnie tułowia, łopatek, kończyn górnych, mięśnie brzucha, mięśnie oddechowe, w tym przepona. Przy tradycyjnym chodzeniu pracują głównie nogi i nieznacznie ręce. Nordic walking to aktywność ruchowa nadająca się dla osób w każdym wieku. Mogą go uprawiać dzieci i młodzież. Jest też dobry dla osób starszych czy chorych w okresie rekonwalescencji. Nordic walking uprawiają sportowcy po kontuzjach, nim wrócą do wysiłkowych treningów. Z kijkami mogą też chodzić kobiety w ciąży albo zaraz po niej. Jest to korzystna aktywność fizyczna dla kobiet po mastektomii jako kontynuacja rehabilitacji poszpitalnej. Wyłączeni są tylko ci, którzy mają bezwzględne przeciwwskazania do chodzenia.

Do nordic walking potrzebne są specjalne kijki. Można je kupić samemu, trzeba tylko uważać, aby ich nie pomylić z kijami do trekkingu. Te przeznaczone do nordic walking mają specjalną „rękawiczkę”, która umożliwia przypięcie kijka do dłoni.

Ważna jest też długość kija. W sprzedaży są takie, które można regulować, i takie o stałym rozmiarze.

Najlepiej, żeby sprzęt dobrał ktoś, kto się na tym zna – mówi Sylwia Stachowicz-Hawrylak. – Kijki muszą być odpowiednie do wzrostu. Najprostszy sposób doboru to ustawienie kijków obok siebie, złapanie za rękojeść i sprawdzenie, jak bardzo mamy ugięty łokieć. Dla osób zaczynających przygodę z kijkami najlepiej, żeby łokieć był w kącie rozwartym (więcej niż 90 stopni – red.) albo prostym. Czyli kijki są dosyć krótkie. Do bardziej sportowego i wysiłkowego chodzenia powinny być już dłuższe.

Do uprawiania nordic walking nie jest potrzebne specjalne obuwie. Przynajmniej na poziomie amatorskim. Wystarczą wygodne adidasy.

Nie ma też specjalnych wymagań co do tras. Chodzić można wszędzie. Oczywiście o ile jest to teren publicznie dostępny.

Ja bym zalecała raczej tereny zielone, parki, lasy – mówi Sylwia Stachowicz-Hawrylak. – Im dalej od ulicy, tym lepiej. Twarde podłoże, zwłaszcza asfaltowe, nie sprzyja naszym stawom i stopom. Dlatego lepiej chodzić po ścieżkach gruntowych czy leśnych. I jak najdalej od miasta.

Zacząć chodzić z kijkami można w każdym wieku jednak lepiej nie zaczynać samemu, lecz skorzystać z pomocy profesjonalisty.

Sporo osób chodzi nieprawidłowo – mówi Sylwia Stachowicz-Hawrylak. – Biorą kijki i uważają, że wystarczy nimi machać i przemieszczać się do przodu. To tak nie działa. To instruktor prawidłowo dobierze kijki, skoryguje sylwetkę, pokaże, jak prawidłowo pracować nogami, korpusem, rękoma, oddechem. Wtedy dopiero zaistnieją wszystkie pozytywne i oczekiwane aspekty nordic walking. Chodząc nieprawidłowo nie osiągniemy korzystnych efektów, a nawet możemy sobie zaszkodzić.

Na początku lepiej nie wyznaczać sobie zbyt długich dystansów. Ważne jest też tempo marszu. Powinno być dosyć szybkie. Ale nie należy też przesadzać.

Trzeba się zmęczyć – mówi Sylwia Stachowicz-Hawrylak. – Najprostsza reguła podaje, że po 30 minutach należy dojść do tętna 130 uderzeń na minutę. Natomiast uproszczona granica bezpiecznego tętna maksymalnego to 220 minus wiek. Najlepiej jednak obserwować i poznać swój organizm i jego reakcje. To ważne zwłaszcza dla osób, które nigdy nie uprawiały sportu i na początku nie powinny ćwiczyć zbyt intensywnie.

W Polsce jest kilka stowarzyszeń, które szkolą instruktorów nordic walking (np. Polska Federacja Nordic Walking, Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking, Nordic Walking Poland). Na ich stronach można znaleźć informacje, jak się skontaktować z kimś z naszego miasta lub najbliższej okolicy. Można też się przyłączyć do grupy, której członkowie uprawiają nordic walking mniej lub bardziej zawodowo.

Są profesjonalne stowarzyszenia, jak na przykład Ekspedycja Nordic Team – mówi Sylwia Stachowicz-Hawrylak. – Funkcjonuje w zasadzie w Szczecinie, ale osoby z Polic też mogą się zapisywać. Ekspedycja bardzo popularyzuje nordic walking, treningi prowadzone są przez profesjonalnych instruktorów. Członkowie biorą udział w zawodach regionalnych czy ogólnopolskich z dużymi sukcesami, a także w wyjazdach szkoleniowych. Funkcjonują też grupy zrzeszone bardziej na zasadzie towarzyskiej. W Policach przykładem jest NordicoweLove. Znajomi spotykają się i chodzą wspólnie. To jest jeszcze jeden ważny aspekt nordic walking: społeczny. Taką sposobnością do aktywności fizycznej i dbania o zdrowie w formie zabawowej jest cykliczna już impreza w Policach „Bieg Korczaka”. Zapisy na przyszły rok ruszą od stycznia.


 

Partnerem projektu „Zdrowe Police” jest gmina Police.

Leave a Comment