Jesień to także czas na orzechy. Właśnie dojrzewają te uprawiane w Polsce, czyli głównie włoskie i laskowe. Są wprawdzie dość kaloryczne, ale też bardzo wartościowe pod względem odżywczym. Dlatego, jeśli nie jesteśmy na nie uczuleni, powinniśmy po nie sięgać. Zjadane w odpowiednich ilościach nie zaszkodzą naszej sylwetce, za to wspomogą nasz mózg, skórę, poprawią nam krążenie i samopoczucie…
Nie tylko kalorie
– Orzechy są kaloryczne, ale też bardzo wartościowe – mówi Elżbieta Kuczyńska, dietetyczka z Centrum Dietetycznego „Projekt Zdrowie” w Szczecinie. – Jest w nich dużo kwasów omega-3. To są kwasy tłuszczowe, które są odpowiedzialne za zmniejszenie ilości złego cholesterolu w naszym organizmie, za lepszą pracę naszego mózgu, za lepszą koncentrację. Są polecane osobom ze skłonnościami do depresji, osobom odczuwającym ciągłe zmęczenie, mającym mało energii. Można nawet powiedzieć, że to takie nasze superfoods (superfood – naturalna żywność zawierająca wyjątkowo cenne składniki odżywcze – red.).
Szczególnie cenne są orzechy włoskie. Ale inne są również wartościowe pod względem odżywczym.
– W orzechach włoskich mamy witaminy z grupy B, żelazo, cynk – wymienia dietetyczka. – Czyli jest w nich zestaw witamin, minerałów, do tego białko i tłuszcz dobrej jakości. Mają bardzo dobry stosunek kwasów omega-3 do omega-6. W innych jest np. więcej tych omega-6, a te związki działają prozapalnie. Za to np. orzechy laskowe mają dużo upiększających związków, np. witaminę E, która działa na skórę ujędrniająco i przeciwstarzeniowo. Podobnie migdały.
Wadą orzechów rzeczywiście jest ich kaloryczność.
– W 100 gramach orzechów jest około 600 kilokalorii – mówi Elżbieta Kuczyńska. – Najmniej kaloryczne są nerkowce. Mają około 550 kilokalorii w 100 gramach. Podobnie orzechy ziemne.
Ale kaloryczność nie powinna nas skłaniać do całkowitej rezygnacji z tych produktów. Wystarczy, że w naszej diecie orzechy będą występowały w umiarkowanych ilościach.
– Taka dzienna dawka, zalecana dorosłej osobie dla utrzymania zdrowia, to około 30 gramów, czyli mała garść orzechów – podpowiada dietetyczka. – Można je dodawać np. do musli, jogurtu, do różnych koktajli.
Orzechy korzystnie wpływają też na układ krążenia. A nawet regulują poziom cukru we krwi.
– Polecane są osobom, które mają problemy krążeniowe, nadciśnienie tętnicze – mówi Elżbieta Kuczyńska. – Są odpowiednie także dla cukrzyków, bo regulują poziom cukru we krwi: właśnie przez to, że są bogate w tłuszcze i białka, nie ma takiego wyrzutu insuliny po ich spożyciu. Jeśli ktoś ma problemy z poziomem cukru, bardzo dobrze jest dokładać orzechy np. do owoców. Czyli zjeść owoc z porcją orzechów. Nie będzie wtedy takiego skoku glukozy. I nie będziemy mieli za chwilę ochoty na kolejne przekąski.
Dobrze wybieraj
Oczywiście ważne jest też to, w jakim stanie są orzechy, po które sięgamy. Na ich jakość wpływa m.in. sposób przechowywania.
– Odradzałabym kupowanie tych na wagę, już obranych – podpowiada dietetyczka. – Nie wiemy, jak długo i w jakich warunkach były przechowywane. Jeśli te warunki nie były odpowiednie, to w orzechach mogą być związki pleśni, niewidoczne gołym okiem. A jeżeli regularnie spożywamy produkty, które mają te związki pleśni, to mogą one działać pronowotworowo.
Orzechy mają dużo tłuszczu, więc jełczeją, gdy są narażone na działanie powietrza, słońca, światła. A nie zawsze jesteśmy w stanie to wyczuć w smaku. Dlatego albo sami zadbajmy o prawidłowe przechowanie (jeśli kupimy świeże), albo wybierajmy te dobrze zapakowane.
– Najlepiej w sezonie jesienno-zimowym wybierajmy orzechy świeże, w łupinach – podpowiada dietetyczka. – Po rozłupaniu przechowujemy je w szczelnych pojemnikach, np. puszkach, słoikach, strunowych woreczkach. Tak, żeby miały jak najmniej dostępu do światła i powietrza. Albo kupujmy już takie hermetycznie zapakowane, w pojemnikach czy saszetkach. Są na pewno droższe, ale dla naszego zdrowia będzie to bardziej korzystne.
Ale uwaga: orzechy prażone, smażone w tłuszczu, czy w jakichś panierkach nie są już tak cenne.
– Podczas prażenia czy smażenie ucieka nam dużo wartości odżywczych – zwraca uwagę dietetyczka. – A te w panierkach czy różnych posypkach mogą zawierać „chemię”. Najlepiej więc sięgajmy po orzechy w ich naturalnej postaci.
Poniżej dwa przepisy na dania z orzechami udostępnione przez Centrum Dietetyczne „Projekt Zdrowie”.
Pamiętaj! Informacje zawarte na tym portalu nie mogą zastąpić kontaktu z lekarzem!
Partnerem projektu „Zdrowe Police” jest gmina Police.
