Biegaj dobrze

biegaj dobrze

Wraz z nadejściem wiosny, okoliczne parki i ulice coraz częściej opanowują biegacze. Piękna pogoda zachęca do wyjścia z domu i uprawiania joggingu na świeżym powietrzu.

Nieważne czy jesteśmy początkujący, czy bierzemy udział w poważnych maratonach – urazy mogą zdarzyć się każdemu. Jak zatem biegać, by nie nabawić się kontuzji?

Oto kilka wskazówek.

Rozgrzewka

Brak rozgrzewki przed bieganiem jest jak jazda na łyżwach bez naostrzonych płóz. Odpowiednio przygotowane łyżwy powinny zapewnić nam płynną jazdę, tak i rozgrzewka powinna ochronić nas przed ewentualnymi urazami. Rozpoczęcie biegu „z marszu” może skończyć się dla nas poważną kontuzją, dlatego warto poświęcić te kilkanaście minut na dobre rozruszanie stawów i rozgrzanie wszystkich partii mięśni. Dodatkowo, by uniknąć urazów warto wzmocnić stawy od środka i zatroszczyć się o odpowiednią suplementację.

Technika biegania

Prawidłowa technika biegania to połowa sukcesu. Chociaż bieganie z rękoma zaciśniętymi „na boksera” to dość typowy widok, to taka postawa biegacza wcale nie przynosi lepszych efektów. Aby nie utrudniać sobie joggingu, rozluźnijmy ramiona, trzymajmy je pod kątem 90 stopni i poruszajmy nimi wahadłowo. Nie biegajmy ze spuszczoną głową. Patrząc pod nogi utrudniamy sobie oddychanie, szybciej się męczymy i przeciążamy odcinek szyjny.

Dieta
Pamiętajmy, przy dużym wysiłku fizycznym wrasta nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Zadbajmy więc, by na naszym talerzu znalazły się owoce, warzywa, kasze i makarony pełnoziarniste. Odrzućmy w kąt lukrowane bułki, niezdrowe chipsy czy słodkie napoje. Jedzmy częściej ziarna i pestki dyni, dzięki temu będziemy szybciej się regenerować. Nie zapomnijmy również o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Brak spożywania płynów może spowodować odwodnienie, dlatego po napój powinniśmy sięgać nawet wtedy, gdy biegamy krócej niż 30 minut.

Umiar

Na nasze bieżące możliwości biegowe wpływa wiele czynników m.in. samopoczucie, warunki pogodowe czy stresujący dzień w pracy. To, że jeszcze wczoraj taką samą długość trasy udało nam się przebiec w czasie krótszym niż dziś, nie oznacza, że robimy coś źle. Powściągnijmy swoją żądzę wygrywania i zwolnijmy tempo. Skupmy się na odpowiedniej technice i tym, co sygnalizuje nasze ciało. Pamiętajmy, że mięśnie też potrzebują dni wolnych na regenerację, a także treningu wzmacniającego całe ciało, który możemy wykonać samodzielnie lub na siłowni.

Obuwie

Buty to naprawdę bardzo ważny element sprzętu biegacza. Nie kupujmy ich pod wpływem przecen, najlepiej udajmy się do specjalistycznego sklepu, w którym model buta zostanie dobrany do kształtu stopy, miejsca, na którym opieramy ciężar ciała, a także wybranego typu biegu. Biegając po twardej nawierzchni, warto zdecydować się na zakup butów oferujących przynajmniej minimalny poziom amortyzacji. Pamiętajmy jednak, by w miarę możliwości urozmaicać podłoże biegowe. Co drugi lub trzeci przeprowadzajmy trening na plastycznej nawierzchni, ponieważ wtedy zyskujemy naturalny masaż mięśni podeszwowych oraz zmniejszamy ryzyko kontuzji stawu kolanowego, stawu skokowego, bioder i kręgosłupa.